O ácido fítico é uma substância natural única encontrada principalmente nas sementes de plantas: grãos, leguminosas e castanhas. Ele recebeu atenção especial por conta de sua capacidade de se ligar a certos nutrientes, reduzindo sua absorção pelo corpo humano. Portanto, é frequentemente chamado de composto prejudicial. Será verdade isso? Apesar de suas propriedades negativas, esse ácido possui também várias propriedades úteis. Vamos dar uma olhada mais de perto no que é o ácido fítico, em seus benefícios e danos, onde é encontrado, como reduzir sua quantidade e o efeito geral sobre o corpo humano.
O que é ácido fítico
O ácido fítico é conhecido também como ácido hexafosfórico de inositol, e é a principal forma de armazenamento de fósforo em muitos tecidos vegetais, especialmente em cereais e leguminosas. Ao germinar, o grão libera o ácido, fornecendo a energia necessária para o crescimento de plantas jovens. É uma pequena molécula que se liga a certos minerais.
O corpo não consegue usar o fósforo contido no ácido fítico, pois os humanos não têm a enzima digestiva necessária para separar a molécula de fósforo. Isso significa que o valor nutricional desses alimentos não é tão alto quanto se poderia esperar.
Muitos povos que tradicionalmente comem legumes e vegetais, antes de ingerir os alimentos, recorrem a métodos especiais que permitem reduzir o nível de ácido fítico.
Os benefícios do ácido fítico
O ácido fítico, dependendo das circunstâncias, pode ser benéfico ou prejudicial ao corpo humano. Embora este composto seja mais conhecido por ser prejudicial à saúde, possui muitas propriedades benéficas, como:
- É um antioxidante;
- Reduzi inflamações;
- Tem propriedades anticancerígenas;
- Protege a pele da radiação ultravioleta;
- Controla o nível de glucose no sangue;
- Reduz o colesterol;
- Vincula e remove compostos carcinogênicos do corpo;
- Previne a formação de pedras nos rins;
- Aumenta a densidade mineral dos ossos;
- Diminui o ácido úrico;
- Suprime o HIV (somente nos estágios iniciais da doença).
Propriedades antioxidantes
Graças a suas propriedades antioxidantes, o ácido fítico pode proteger as células do fígado dos danos causados pelo álcool, bloqueando os radicais livres.
Descobriu-se que o ácido fítico reduz as citosinas inflamatórias, especialmente nas células do cólon.
Há relatos de que ele pode se ligar ao excesso de ferro ou outros minerais tóxicos e removê-los do corpo, agindo, dessa forma, como um composto quelante e promovendo a purificação. É uma das poucas substâncias usadas para remover compostos de urânio – este efeito pode ser útil para prevenir, inibir e até mesmo tratar certos tipos de câncer, privando as células cancerígenas do ferro e de outros minerais que elas precisam para a reprodução.
Alguns pesquisadores afirmam que o ácido fítico pode ajudar a prevenir o câncer de cólon, ovário, mama, pele, próstata e alguns outros tipos de câncer.
Diminuindo a absorção de amido, esse ácido reduz os níveis de açúcar no plasma, o que é útil para os diabéticos.
A capacidade de reduzir o colesterol no sangue pode servir como uma prevenção de doenças cardiovasculares.
Alguns estudos mostram que ele pode entrar nas células e promover o reparo do DNA.
Uma teoria em favor deste composto é que os fitatos podem ajudar os pacientes com cálculos renais removendo o excesso de minerais do corpo.
Em experimentos realizados em ratos, houve uma diminuição na calcificação nos rins. Outro estudo mostrou uma redução na formação de oxalatos.
A radiação UV danifica as células da pele, o que pode levar ao câncer de pele e à supressão do sistema imunológico.
Já o alto teor de ácido úrico é uma das causas da gota.
Outra propriedade benéfica do ácido fítico é sua capacidade de melhorar a biodisponibilidade de certos flavonóis, por exemplo, quercetina e kaempferol.
Os danos
Em geral, o ácido fítico não pode causar muito dano ao nosso corpo. Para a maioria das pessoas, ele não é um grande perigo. A razão pela qual ele foi atribuído a substâncias antinutricionais é que ele liga minerais como cálcio, magnésio, zinco, potássio, ferro, manganês, cobre e selênio, tornando-os insolúveis e, portanto, inacessíveis à absorção pelo corpo humano.
Pessoas que sofrem de uma deficiência de certos minerais precisam limitar ou eliminar alimentos com alto teor de ácido fítico da sua dieta. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que sofrem de deficiência de ferro.
Vegetarianos e veganos correm risco, porque os alimentos à base de plantas predominam na dieta deles. A razão para isso é que nos produtos existem dois tipos de ferro: ferro heme e não-heme. O primeiro é encontrado em produtos de origem animal. O segundo, é contido nas plantas.
O ferro não-heme de produtos vegetais é dificilmente absorvido e sua absorção depende fortemente da presença de ácido fítico. É por isso que a Organização Mundial da Saúde o considera uma das causas de anemia nos países onde leguminosas e grãos predominam na dieta.
O zinco é bem absorvido a partir da carne, mesmo na presença de ácido fítico. Aquelas pessoas que comem uma dieta equilibrada e em que a carne está presente, não experimentam problemas com a presença de ácido fítico nos alimentos vegetais.
Além de minerais, esse ácido pode afetar adversamente a absorção de lipídios e certas proteínas. Isto se deve à sua capacidade de inibir enzimas necessárias para a digestão de alimentos, como a pepsina, amilase ou tripsina.
Ácido fítico em alimentos
O ácido fítico é encontrado apenas em produtos de origem vegetal. Todas as sementes comestíveis, grãos, leguminosas e castanhas contêm quantidades variadas desse composto. Uma pequena quantidade também é encontrada em raízes e tubérculos.
Sua maior quantidade está contida em grãos integrais, leguminosas, batatas, castanhas e sementes. Vale notar que no grão, o ácido fítico é principalmente encontrado na casca externa, que é removido durante a produção.
Esse composto reduz a absorção de certos nutrientes, principalmente de ferro e zinco e, em menor grau, de cálcio. No entanto, isso se refere a uma ingestão única, não à absorção total ao longo do dia e em outras refeições.
Em outras palavras, o ácido fítico reduz o consumo de minerais durante uma refeição específica, mas não afeta as refeições subsequentes.
Por exemplo, comer castanhas entre as refeições pode reduzir a absorção de ferro, zinco e cálcio dessas castanhas, mas não dos alimentos que serão ingeridos depois de um tempo.
Uma deficiência de minerais pode ocorrer apenas no caso do uso constante de produtos com alto teor desse ácido por um longo período. Como observado acima, em dietas bem equilibradas isso é extremamente raro.
Embora o corpo humano não produza enzimas que destroem o ácido fítico, nossa digestão pode se adaptar à sua presença nos alimentos.
Um estudo realizado em 2015 mostrou que na verdade, nossos intestinos podem aumentar a produção de fitase em resposta a uma dieta rica em ácido fítico, o que ajuda a absorver mais minerais das sementes ou grãos integrais.
Interação do ácido fítico com minerais
Existem poucos minerais úteis, que o ácido fítico liga. Primeiramente, isso diz respeito ao zinco e, em menor grau, ao cálcio ou ao cromo.
- Zinco
O ácido fítico se liga bem ao zinco, o que pode afetar o índice glicêmico e causar outros problemas de saúde. Portanto, pessoas que têm uma dieta onde predominam os vegetais devem tomar suplementos com este elemento.
O problema, no entanto, não é apenas o ácido fítico: como esse tipo de comida contém muito cobre, este último também interferirá na absorção do zinco. Homens com mais de 19 anos precisam de cerca de 11 mg de zinco, enquanto que as mulheres precisam de 8 mg.
- Cálcio
A absorção de cálcio não é tão afetada. Alimentos ricos em ácido fítico, como farelo de trigo, são os que têm a maior interferência na absorção desse mineral.
No entanto, as pessoas que não consomem produtos lácteos devem tomá-lo como um suplemento para evitar uma deficiência desse elemento.
- Magnésio
A ligação do ácido fítico ao magnésio não é muito boa para a saúde. Mas, via de regra, alimentos com ácido fítico costumam ser muito ricos nesse elemento.
- Ferro
A maioria das pessoas tem teor de ferro muito alto. O ferro está presente em todos os alimentos e a deficiência é geralmente causada por algo diferente que não seja baixa absorção devido à presença de ácido fítico. Mulheres durante a menstruação devem prestar a maior atenção nos níveis de ferro no corpo.
Alimentos fermentados, ácido ascórbico e muitos outros produtos podem ajudar a melhorar sua absorção.
- Manganês
O fato de o ácido fítico se ligar ao manganês é uma vantagem, porque a partir disso, as pessoas obtêm quantidades excessivas dele com uma dieta à base de amido.
Como reduzir ácido fítico em sua alimentação
Não faz sentido evitar todos os alimentos que contenham ácido fítico, uma vez que muitos deles contêm outros nutrientes úteis.
No entanto, existem vários métodos para neutralizá-lo e reduzir seu conteúdo. Os mais populares são:
- Embebeção ou imersão (cereais e leguminosas ficam embebidos durante a noite em água e depois são lavados);
- Germinação;
- Fermentação (ácidos orgânicos formados durante a fermentação destroem o ácido fítico);
A combinação desses métodos pode reduzir significativamente seu conteúdo. Por exemplo, imersão, germinação e posterior fermentação podem eliminá-lo quase que completamente.
Resumindo, deve-se notar que a presença de ácido fítico pode reduzir a absorção de certos nutrientes. Isso só pode levar a deficiências graves em pessoas que comem principalmente alimentos à base de plantas. Com uma dieta equilibrada, sua presença nos produtos não deve causar nenhum dano. Pelo contrário, seus benefícios se tornam mais importantes nesse caso.
Leia também:
Aromatizadores caseiros 10 maneiras de fazer
Sorvete de hortelã, refrescância em dias de verão
O Fascínio das Violetas: Cores, Cuidados e Cultivo
Controle Parental vs. Autonomia: Como Encontrar o Equilíbrio
Hortelã: Como Cultivar, Usar e Controlar essa Planta Versátil
