O ácido alfa-linolênico ou o ácido α-linolênico (ALA) é um dos dois ácidos graxos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir sozinho. Ele é necessário para o crescimento e desenvolvimento do corpo humano.
Nozes são uma boa fonte desse ácido, sendo que ele também pode ser encontrado em óleos vegetais, como por exemplo, óleo de sementes de linhaça, colza, soja, bem como em carnes vermelhas e produtos lácteos.
O que é ácido alfa-linolênico
O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo ômega-3 derivado de plantas que não é produzido no corpo – por isso devemos extraí-lo de nosso alimento.
É um líquido oleoso e incolor, e, sendo classificado como um dos ácidos carboxílicos monobásicos, tendo três ligações duplas isoladas de carbono, sua fórmula química estrutural é CH3(CH2CH=CH)3(CH2)7COOH.
Ele é importante para o cérebro e tem efeitos sobre a pele – talvez seja por isso que muitas vezes pode ser encontrado em cosméticos.
No corpo, ele se transforma em um ácido graxo insaturado, e assim como os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico, é capaz de reduzir a inflamação.
Esses ácidos graxos promovem a saúde ocular, o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.
O ácido alfa-linolênico ajuda a prevenir:
- Pressão arterial alta;
- Colesterol alto;
- Derrames;
- Câncer;
- Perda de memória;
- Doenças cardíacas.
O ácido alfa-linolênico é popular na prevenção e tratamento de:
- Coração e vasos sanguíneos;
- Ataques cardíacos;
- Hipertensão arterial;
- Colesterol ruim elevado;
- Desenvolvimento de aterosclerose.
- Artrite reumatoide;
- Esclerose múltipla;
- Lúpus eritematoso;
- Diabetes;
- Doenças renais;
- Colite ulcerativa;
- Doença de Crohn;
- Doença pulmonar obstrutiva;
- Enxaquecas;
- Câncer de pele;
- Depressão;
- Doenças cutâneas alérgicas e inflamatórias: eczema e psoríase.
Ironicamente, no entanto, enquanto algumas pessoas usam o ALA para prevenir câncer, ele pode aumentar o risco de câncer de próstata.
Quando aplicado topicamente, o ácido alfa-linolênico pode integrar e melhorar o funcionamento da barreira cutânea, o que pode ajudar a melhorar a aparência geral da pele.
Nem todas as qualidades supostamente benéficas deste ácido graxo são apoiadas por dados científicos. No que diz respeito à redução do risco de doenças cardíacas, por exemplo, é possível que esse composto seja capaz de reduzir a formação de coágulos sanguíneos.
Contudo, no que se refere à redução do colesterol alto, os estudos até o momento não apresentam resultados significativos.
A maioria dos estudos sugere um efeito positivo na ingestão dietética, ou seja, com alimentos, não como suplemento. Além disso, a maioria dos estudos foi realizada em animais (ratos ou camundongos).
Ácido alfa-linolênico para emagrecimento
O ALA, assim como outros ácidos graxos na dieta, é geralmente ligado a dois ou três glicéridos. Eles são classificados como diglicerídeos ou triglicerídeos, dependendo da quantidade de glicéridos que possuem.
Em um estudo conduzido em 117 pessoas com obesidade durante 12 semanas, a ingestão de um suplemento com ALA na forma de diglicerídeo diminuiu o teor da gordura intradérmica, o peso corporal, o tamanho da cintura e a quantidade de triglicérides no sangue.
Um estudo semelhante realizado em 114 pessoas no mesmo período confirmou as conclusões do primeiro.
O ALA (diglicerídeo) ativa os genes envolvidos na quebra de gordura e aumenta a excreção de calor no intestino, o que leva a um aumento na queima de calorias.
Em dieta de camundongos, substituindo o óleo de linhaça por óleo de milho, ele reduziu a massa de gordura.
Já em experimentos com ratos, ele ajudou a proteger os rins de complicações relacionadas à obesidade aumentando o número de oxylipins do ácido alfa-linolênico.
Danos e efeitos colaterais
Não foram identificados efeitos colaterais conhecidos da ingestão deste ácido com alimentos. No entanto, o uso de, por exemplo, grãos de trigo esmagados, pode causar irritação do intestino.
Além disso, vale lembrar que alimentos que contêm ácido alfa-linolênico são ricos também em outras substâncias úteis, e, portanto, o efeito que muitos atribuem a esse ácido graxo insaturado específico pode na verdade não estar associado a ele.
Alimentos ricos em ácido alfa-linolênico:
- Linhaça;
- Chia;
- Colza;
- Sementes de cânhamo;
- Soja;
- Pecã;
- Camélias;
- Castanhas (especialmente nozes);
- Espinheiro-mar;
- Mostarda;
- Sábio.
O óleo de linhaça é mais comumente usado como fonte, sendo que é preciso ter em mente que a temperatura de aquecimento (durante a fritura) reduz a quantidade do ALA.
A dose recomendada adicional varia de 200 mg a 14 gramas por dia – o corpo feminino absorve essa substância melhor que o masculino.
A falta de ácido alfa-linolênico pode levar a:
- Degradação ocular;
- Fadiga;
- Incapacidade de andar;
- Dor nos pés;
- Problemas cutâneos;
- Colesterol alto;
- Agravação das inflamações.
Para evitar que isso aconteça, a dieta deve conter de 0,2 a 0,3% de ALA da ingestão total de calorias.
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